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Im Laufsport sind Trainingszonen ein wesentlicher Bestandteil eines strukturierten Trainingsplans. Sie helfen Läufern, ihre Intensität zu steuern und ihr Training gezielt auf bestimmte Ziele wie Ausdauer, Geschwindigkeit oder Erholung auszurichten. Doch wie ermittelt man die richtigen Trainingszonen? Viele Läufer verwenden die Herzfrequenzmaximalformel (HFmax), um ihre Trainingsbereiche festzulegen. Diese Methode bietet eine einfache Orientierung, ist aber nicht ohne Einschränkungen. Für eine präzisere Bestimmung der Trainingszonen ist die Schwellenermittlung, insbesondere durch eine Laktatleistungsdiagnostik, die verlässlichere Methode.

Die Bedeutung von Trainingszonen

Trainingszonen basieren auf der Herzfrequenz und geben an, in welchem Intensitätsbereich man trainiert, um bestimmte physiologische Anpassungen zu erreichen. Die wichtigsten Zonen sind:

Aerobe Zone: Fördert die Grundlagenausdauer und die Fettverbrennung. Das Training erfolgt hier unterhalb der aeroben Schwelle.

Anaerobe Zone: Hier wird vor allem die Fähigkeit trainiert, hohe Intensitäten zu bewältigen. Dieses Training findet im Bereich der anaeroben Schwelle statt und verbessert die Toleranz gegenüber Laktatansammlungen.

Das Training in den richtigen Zonen hilft, Übertraining zu vermeiden und den Trainingseffekt zu maximieren.

HFmax: Eine einfache, aber ungenaue Methode

Die Herzfrequenzmaximalformel (HFmax) wird häufig verwendet, um Trainingszonen zu berechnen. Eine weit verbreitete Faustformel zur Ermittlung der HFmax lautet:

HFmax = 220 – Lebensalter

Anhand dieses Wertes werden dann prozentuale Bereiche festgelegt, die die verschiedenen Trainingszonen darstellen. So könnte beispielsweise die aerobe Zone zwischen 60-70% der HFmax liegen, während die anaerobe Zone bei 80-90% angesiedelt ist.

Der Nachteil dieser Methode ist ihre Ungenauigkeit. Die Formel berücksichtigt weder individuelle Unterschiede in der Herzfrequenz noch spezifische physiologische Gegebenheiten wie das Fitnesslevel oder genetische Faktoren. Daher können die resultierenden Trainingszonen stark von den tatsächlichen, optimalen Bereichen abweichen.

Selbst wenn die maximale Herzfrequenz eines Läufers bekannt ist, können die Schwellenwerte (aerobe und anaerobe Schwelle) nicht einfach durch die Anwendung von Prozentwerten genau bestimmt werden. Die Herzfrequenzschwellen sind individuell sehr unterschiedlich und hängen von der spezifischen Stoffwechselsituation des Läufers ab. Deshalb liefern pauschale Prozentangaben keine präzisen Trainingszonen.

Schwellenermittlung: Präzise und individuell

Im Gegensatz zur HFmax-Methode bietet die Schwellenermittlung eine wesentlich präzisere Bestimmung der Trainingszonen. Die Schwellenermittlung erfolgt meist durch eine Laktatleistungsdiagnostik, bei der die Laktatkonzentration im Blut während einer stufenweise steigenden Belastung gemessen wird. Hierbei werden insbesondere zwei Schwellen identifiziert:

Aerobe Schwelle: Der Punkt, an dem der Körper beginnt, Laktat zu produzieren, aber noch in der Lage ist, dieses abzubauen. Training unterhalb dieser Schwelle verbessert die Grundlagenausdauer und die aerobe Kapazität.

Anaerobe Schwelle: Der Punkt, an dem die Laktatproduktion die Laktatelimination übersteigt. Oberhalb dieser Schwelle steigt die Laktatkonzentration stark an, was das Training intensiv und weniger nachhaltig macht. Diese Schwelle ist entscheidend für das Training der Wettkampfgeschwindigkeit und die Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit.

Die Laktatleistungsdiagnostik liefert genaue Daten, die auf den individuellen Stoffwechsel und die persönliche Leistungsfähigkeit abgestimmt sind. So können Trainingspläne noch gezielter gestaltet werden, um das Beste aus dem Läufer herauszuholen.

Fazit: Genauigkeit zählt

Während die HFmax-Methode eine einfache und schnelle Möglichkeit bietet, Trainingszonen zu schätzen, reicht sie für eine wirklich effektive Trainingssteuerung nicht aus. Eine Laktatleistungsdiagnostik und die damit verbundene Schwellenermittlung bieten eine präzisere und individuellere Grundlage, um das Training optimal zu gestalten. Wer seine Trainingsziele erreichen und das Maximum aus seiner Leistung herausholen möchte, sollte daher die Investition in eine solche Diagnostik in Betracht ziehen.

Selbst bei bekannter maximaler Herzfrequenz lassen sich die Schwellenwerte nicht einfach durch Prozentangaben berechnen – nur eine genaue Diagnostik liefert die Daten, die wirklich zählen. Nutze die Möglichkeit, deine Trainingszonen exakt zu bestimmen und dein Lauftraining gezielt zu steuern – für ein effektiveres und erfolgreicheres Training!