Langer Lauf
🔥Der lange Lauf als Fundament deiner Form
Ob du dich auf einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder den vollen Marathon vorbereitest – der lange Lauf ist mehr als nur eine Trainingseinheit. Er ist das Herzstück deines Ausdauertrainings, die mentale Probe für den Wettkampf und der Schlüssel zur metabolischen Anpassung. Doch wie lang sollte er wirklich sein? Und warum ist die Länge nicht alles?
📏 Länge ist relativ – abhängig vom Ziel und Trainingsstand
Die optimale Dauer deines langen Laufs hängt von mehreren Faktoren ab:
deinem Wettkampfziel
deinem aktuellen Trainingsstand
deiner individuellen Regenerationsfähigkeit
und nicht zuletzt: deiner mentalen Stärke
🟢 10 km – Weniger ist mehr, aber nicht zu wenig
Für Einsteiger oder ambitionierte 10-km-Läufer gilt: Du musst keine Marathon-Distanzen trainieren, um schnell zu sein.
Empfohlene Dauer: 60–90 Minuten
Ziel: Aufbau einer aeroben Basis, Verbesserung der Fettverbrennung, mentale Gewöhnung an längere Belastung
Tipp: Variiere Tempo und Terrain – ein hügeliger 75-Minuten-Lauf bringt oft mehr als ein flacher 90-Minuten-Dauerlauf
💬 „Ein langer Lauf für 10 km ist wie ein Sicherheitsnetz – du brauchst es vielleicht nicht, aber es gibt dir Stabilität.“
🟡 Halbmarathon – Die Königseinheit im Trainingsplan
Hier beginnt die Magie der Ausdauer. Der lange Lauf wird zur zentralen Einheit, die dich über die 21,1 km trägt.
Empfohlene Dauer: 120–150 Minuten (fortgeschrittene Läufer bis zu 180 Minuten)
Ziel: Verbesserung der muskulären Ausdauer, Ökonomisierung des Laufschritts, mentale Belastungstoleranz
Tipp: Laufe bewusst länger als die Wettkampfdauer – das gibt dir am Renntag Selbstvertrauen und Reserven
🧠 „Wer im Training länger läuft als im Wettkampf, läuft im Kopf schon mit Vorsprung.“
🔴 Marathon – Die berühmten 30–35 km: Mythos und Methode
Der Marathon ist eine Grenzerfahrung – körperlich wie mental. Der lange Lauf ist hier nicht nur Training, sondern Simulation.
Empfohlene Dauer: 180–210 Minuten oder 30–35 km
Ziel: Anpassung des Bewegungsapparats, Glykogenmanagement, mentale Härte
Timing: Die längsten Läufe sollten 3–5 Wochen vor dem Wettkampf stattfinden – mit anschließender Tapering-Phase
Tipp: Plane Verpflegung und Pace wie im Wettkampf – der lange Lauf ist deine Generalprobe
⚠️ „Wer den langen Lauf unterschätzt, wird vom Marathon überrascht.“
📌 Zusammenfassung: Die Faustregeln für deinen längsten Lauf
Zielrennen Empfohlene Dauer des langen Laufs Zielsetzung
10 km 60–90 Minuten Aerobe Basis, mentale Stabilität
Halbmarathon 120–150 (max. 180) Minuten Muskuläre Ausdauer, Renntempo üben
Marathon 180–210 Minuten / 30–35 km Glykogenmanagement, mentale Härte
🧭 Bonus-Tipp für Premium Runners Die Länge ist wichtig – aber nicht alles. Achte auch auf:
Regeneration: Lange Läufe brauchen längere Erholung
Pacing: Lieber langsam und gleichmäßig als zu schnell
Mentale Vorbereitung: Visualisiere den Wettkampf während des Laufs
Variation: Kombiniere lange Läufe mit Fahrtspielen oder Endbeschleunigung
💬 Fazit: Der lange Lauf ist deine Eintrittskarte zur Ziellinie
Er ist nicht nur eine Trainingseinheit – er ist ein Statement. Ein Beweis deiner Disziplin, deiner Ausdauer und deiner Entschlossenheit. Egal ob 10 km oder Marathon: Der lange Lauf bringt dich weiter – körperlich und mental.
🏞️ Premium Runners Laufcamp: Drei Tage für Körper, Kopf und Gemeinschaft
„Gelaufen wird nicht nur mit den Beinen“ – das war einer der Sätze, die nach unserem Laufcamp besonders hängen geblieben sind. Und genau das war spürbar: Vom ersten Schritt bis zur letzten Feedbackrunde ging es um mehr als nur Bewegung. Es ging um Verbindung – zur Natur, zur Gruppe und zu sich selbst.
Vom 13. bis 15. September trafen sich zehn motivierte Teilnehmer:innen zum Premium Runners Laufcamp – ein Wochenende voller Impulse, Trailmomente und mentaler Tiefe. Der Ablauf war bewusst so gestaltet, dass Körper und Geist gleichermaßen angesprochen wurden.
🟢 Freitag: Ankommen & Loslassen
- Welcome Circle & Trail-Walk-In: Sanfter Einstieg mit Naturkontakt und Gruppenenergie
- Mentaltraining I: Motivationsmethoden wie Mantras und positive Rückbesinnung
- „Lauf dich frei“: Slow Run & Body Scan zur Körperwahrnehmung
- SPA-Zeit & Abendessen: Entspannung und lockerer Ausklang
🌄 Samstag: Fokus & Flow
- Wake-Up Run (optional): Aktiv in den Tag starten
- Achtsamkeitsimpuls & Naturwahrnehmung: Präsenz im Moment
- Mentaltraining II: Stressregulation und innere Balance
- FlowRun Experience: Lockerer Trailrun mit Fokus auf Gruppenenergie und Flow
- Mentaltraining III: Kognitive Aspekte des Laufens
- „Der eine Lauf“: Frei gestalteter Run – individuell und intuitiv
- SPA-Zeit & Abendessen: Regeneration und Austausch
🌅 Sonntag: Stille & Integration
- Silent Wake-Up Run (optional)
- Silent Run & Journaling: Reflexion in Bewegung
- Feedbackrunde: „Was nehme ich mit – was lasse ich hier?“
- Campende mit offenem Ausklang
💬 Stimmen aus dem Camp
Die Rückmeldungen waren durchweg positiv – besonders hervorgehoben wurden:
- Die Kombination aus Mentaltraining und Laufen: „Inhalte waren direkt erlebbar und umsetzbar.“
- Die Gruppengröße: „Ermöglichte echten Austausch mit allen.“
- Die Atmosphäre: „Laufen mit Gleichgesinnten ist einfach eine tolle Sache.“
- Die Natur: „Hilft beim entspannten Laufen in den Flow.“
Auch die Trainerleistung wurde mit Bestnoten bewertet – sowohl fachlich als auch im Umgang mit der Gruppe.
🔧 Verbesserungsvorschläge? Ja – und konstruktiv!
- Mehr geplante Duschpausen und Hinweise zur passenden Kleidung
- Ergänzende Einheiten wie Faszienarbeit, Yoga oder Dehnen
- Wunsch nach einem Schwimm-Impuls zur Abwechslung
📌 Fazit
Das Laufcamp war ein intensives Erlebnis, das Körper und Geist gleichermaßen gefordert und gestärkt hat. Die Mischung aus Bewegung, Reflexion und Gemeinschaft hat bei vielen Teilnehmer:innen neue Perspektiven geöffnet – für den eigenen Laufstil, für mentale Stärke und für den Umgang mit Herausforderungen.
📣 Save the Date: Nächstes Laufcamp vom 17.–19. April 2026
Nach dem Camp ist vor dem Camp! Unser nächstes Premium Runners Laufcamp findet vom 17. bis 19. April 2026 statt – bewusst außerhalb der Ferien und vor dem langen Mai-Wochenende. Das Thema: „Laufen & Regeneration“ – mit neuen Impulsen, bewährten Formaten und viel Raum für Körperwahrnehmung, mentale Stärke und achtsame Bewegung.
📌 Die Anmeldung ist geöffnet – sichere dir deinen Platz und sei wieder dabei!
Wir sagen Danke an alle, die dabei waren – und freuen uns schon auf die nächste Runde!
Marathon im Lebenslauf: So bringst Du Deine Leistung ins beste Licht
Du hast monatelang trainiert, Dich überwunden, bist hochmotiviert gelaufen – und schließlich hast Du es geschafft: die 42,195 Kilometer eines Marathons. Die Medaille hängt vielleicht schon an der Wand. Aber warum sollte sie nicht auch in Deinem Lebenslauf glänzen? Denn ein solcher Erfolg ist ein starkes Signal für Deine Persönlichkeit.
Mehr als nur ein Hobby
Viele unterschätzen, was ein Marathon eigentlich bedeutet. Ihn einfach nur unter „Hobbys“ aufzuführen, wird der Leistung nicht gerecht. Marathonlaufen zeigt Zielstrebigkeit, Ausdauer und Disziplin – Soft Skills, die in fast jeder Stellenausschreibung gefragt sind.
Deshalb solltest Du den Marathon nicht irgendwo am Rand verstecken, sondern ihm einen prominenten Platz im Lebenslauf geben – zum Beispiel in einer eigenen Rubrik wie „Persönliche Erfolge“ oder „Weitere Qualifikationen“.
So formulierst Du es richtig
„Marathon gelaufen“ wirkt schwach. Entscheidend ist, die Fähigkeiten in die Sprache der Arbeitswelt zu übersetzen.
Schlecht:
Hobbys: Laufen, Lesen, Reisen
Gut: Persönliche Erfolge & Kompetenzen
- Vollmarathon (z. B. Frankfurt-Marathon 2023, Zielzeit < 4:30 h)
- Langfristige Zielsetzung und konsequente Umsetzung durch mehrmonatiges Training trotz beruflicher Verpflichtungen
- Disziplin, Belastbarkeit und die Fähigkeit, auch in schwierigen Phasen („Hit the Wall“) durchzuhalten
- Hohe Eigenmotivation und Selbstmanagement bei Planung und Erreichen eines anspruchsvollen persönlichen Ziels
Wann passt der Marathon in den Lebenslauf?
Ein Marathon macht sich nicht in jeder Branche gleich gut. In kreativen Umfeldern oder im Sportmarketing kann er ein echtes Plus sein. In konservativeren Bereichen solltest Du ihn etwas subtiler einbauen – erwähnen solltest Du ihn aber trotzdem.
Wichtig ist vor allem Authentizität. Wenn Du den Marathon angibst, solltest Du im Gespräch auch darüber sprechen können, was er für Dich bedeutet hat. Das bietet Dir die Chance, Deine positiven Eigenschaften live zu zeigen.
Fazit: Laufe Deiner Konkurrenz davon
Deine Laufleistung ist ein starkes Alleinstellungsmerkmal. Sie hebt Dich von Kandidaten mit standardisierten Lebensläufen ab. Nutze diesen Vorteil! Zeige nicht nur, was Du beruflich kannst, sondern auch, wer Du bist: jemand, der sich Ziele setzt – und sie erreicht. Und genau das sucht jeder Arbeitgeber.
Laufen in der dunklen Jahreszeit
🏃♂️ Schneller als der Blick erlaubt
Läufer sind flink. Und genau das ist ihr Problem. Während Fußgänger gemächlich über den Zebrastreifen schlendern, sprinten viele Läufer mit 10 bis 15 km/h heran – eine Geschwindigkeit, die Autofahrer oft unterschätzen. Wer läuft, taucht plötzlich im Sichtfeld auf, ist schneller da, als gedacht – und manchmal schon mitten auf der Straße, bevor der Fahrer reagieren kann.
Besonders in der Dämmerung oder Dunkelheit wird das zur Gefahr. Denn: Wer läuft, sieht oft gut – aber wird nicht gut gesehen. Und das kann fatale Folgen haben.
🔦 Sehen und gesehen werden – das Lauf-Dilemma
Läufer müssen doppelt vorsichtig sein: Sie müssen selbst gut sehen, um Hindernisse zu erkennen – und sie müssen dafür sorgen, dass andere sie sehen. Die gute Nachricht: Die Industrie hat reagiert. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Gadgets und Kleidungsstücken, die Sichtbarkeit erhöhen.
🧢 Die Essentials für Sichtbarkeit beim Laufen
Hier eine Übersicht, ab welcher Entfernung Autofahrer Läufer erkennen – abhängig von ihrer Ausrüstung:
Ausrüstung | Sichtbarkeit für Autofahrer | Empfehlung für Läufer |
Dunkle Kleidung | ca. 25 Meter | Absolut vermeiden! |
Helle Kleidung | ca. 80 Meter | Mindestmaß bei Tageslicht |
Reflektierende Kleidung | ca. 140 Meter | Ideal für Dämmerung/Nacht |
Stirnlampe (100–300 Lumen) | Sicht + aktive Beleuchtung | Für Stadtläufe ausreichend |
Stirnlampe (600+ Lumen) | Sicht + Geländeausleuchtung | Für Trailrunning/Waldwege |
LED-Armbänder/Anhänger | ca. 150–200 Meter | Ergänzend zur Kleidung |
Warnweste mit Reflektoren | bis zu 250 Meter | Für Läufe entlang von Straßen |
Quelle: ADAC & KFV Studien zur Sichtbarkeit im Straßenverkehr2
🧠 Mindset: Der Autofahrer sieht dich nicht
Das wichtigste Prinzip für jeden Läufer: Gehe immer davon aus, dass du nicht gesehen wirst. Auch wenn du reflektierst, leuchtest und hell gekleidet bist – der Fahrer könnte abgelenkt sein, geblendet oder einfach zu spät reagieren. Defensive Laufweise rettet Leben.
📌 Tipps für deine nächste Laufrunde
- Trage helle, reflektierende Kleidung – auch tagsüber.
- Nutze Stirnlampen oder Brustlampen bei Dämmerung und Dunkelheit.
- Ergänze mit LED-Armbändern oder reflektierenden Anhängern.
- Laufe defensiv – besonders an Zebrastreifen oder Kreuzungen.
- Verzichte auf dunkle Outfits – auch wenn sie stylisch sind.
- Trainiere deine Aufmerksamkeit: Rechne mit Fehlern anderer.
💬 Fazit
Laufen ist Freiheit. Aber Freiheit braucht Verantwortung. Wer läuft, muss leuchten – für sich und für andere. Denn gesehen zu werden ist kein Luxus, sondern Lebensversicherung.
Bleib sichtbar. Bleib sicher. Bleib schnell.
Berlin-Marathon 2025: Hitze, Härte, Heldinnen
Der Berlin-Marathon 2025 wird mir lange in Erinnerung bleiben – nicht wegen einer neuen Bestzeit, sondern wegen der gnadenlosen Bedingungen und der Lektionen, die ich mitgenommen habe.
🔥 Warnung vor der Hitze – und dann kam sie wirklich
Schon zwei Tage vor dem Start warnte der Veranstalter vor extremer Hitze. Anfangs war das Wetter noch angenehm, fast trügerisch. Doch spätestens auf der langen, schattenlosen Geraden kam die Sonne – und sie brannte ohne Erbarmen. Kilometer 23 war mein Wendepunkt: Wadenkrämpfe, später auch in den Oberschenkeln. Ich sah zu viele Läufer am Straßenrand, die medizinische Hilfe brauchten. Es war brutal.
Aber ich habe es durchgezogen. Es fiel mir schwer, sehr schwer – aber ich bin stolz. Stolz, es geschafft zu haben. Und ich bin es immer noch.
🧪 Trainings-Experiment gescheitert – klare Learnings
Mein persönliches Experiment, fünf Tage Laufkurse und ein Tag Laufkurs eingebettet in einen längeren Lauf, hat sich als klarer Fehler herausgestellt. Für einen Marathon braucht es eine spezifische Vorbereitung – punktgenau, strukturiert und angepasst. Alles andere ist fahrlässig.
👟 Zwei Heldinnen: Lilli und Sylvia
Umso schöner, dass ich zwei Läuferinnen auf ihrem Weg zum Berlin-Marathon begleiten durfte. Lilli und Sylvia haben es beide geschafft – ohne Mann mit dem Hammer, ohne Einbruch. Mit einem individuell zugeschnittenen Trainingsplan, klarer Struktur und mentaler Stärke haben sie den Marathon trotz Hitze planmäßig gefinished.
Herzlichen Glückwunsch, Lilli und Sylvia – ihr seid jetzt Marathonis!
💡 Fazit für alle Premium Runners: Der Berlin-Marathon 2025 war kein Lauf für Bestzeiten, sondern ein Lauf für Charakter. Wer ihn gefinished hat, hat mehr als nur Kilometer gesammelt – er hat sich selbst bewiesen, was möglich ist. Und wer daraus lernt, wird beim nächsten Mal stärker zurückkommen.
Bleibt dran, bleibt vorbereitet – und bleibt stolz.
🏃♂️ Sportreisen & Runningcamps 2025/2026
Trainieren, reisen, genießen – deine Laufhighlights mit der Lauf & Fitnessakademie
Du willst nicht nur laufen, sondern etwas erleben? Dann sind unsere Laufcamps und Laufreisen genau das Richtige für dich! Ob entspannter Trainingsurlaub oder Wettkampfreise – wir kombinieren professionelle Betreuung mit einzigartigen Locations und einer motivierenden Gruppenatmosphäre.
Hier findest du unsere Highlights für 2025 und 2026:
Laufreise Malaga – Marathon & Halbmarathon
📅 12.12. – 15.12.2025
Erlebe mit uns ein besonderes Lauf-Highlight zum Jahresabschluss! Ob Marathon, Halbmarathon oder einfach nur die spanische Sonne genießen – diese Reise bietet eine perfekte Kombination aus Wettkampferlebnis, Sightseeing und Erholung.
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Laufcamp Mallorca 2026
📅 17.03. – 22.03.2026
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