Wettkampfverpflegung
🗞️ Wettkampfverpflegung – Wann sie wirklich Sinn macht und wie du sie optimal einsetzt
Energie unterwegs zuzuführen ist kein Extra – es ist der Schlüssel zu konstant starker Leistung, besonders auf längeren Distanzen. Doch ab wann ist Verpflegung sinnvoll? Und wie sieht eine clevere Strategie aus? Hier kommt dein praxisorientierter Überblick.
🥤 Wann brauchst du wirklich Energie?
Auf kurzen Strecken unter 10 Kilometern ist keine Verpflegung nötig – deine Energiespeicher sind gut gefüllt. Bei Distanzen zwischen 10 und 15 Kilometern kann Verpflegung bei großer Hitze oder längerer Laufzeit (über 60 Minuten) sinnvoll sein.
Spätestens ab 15 Kilometern – also im Halbmarathon – solltest du über gezielte Energiezufuhr nachdenken, denn deine Glykogenspeicher reichen in der Regel nicht bis ins Ziel. Beim Marathon und darüber hinaus ist Verpflegung kein „Nice-to-have“, sondern Pflicht. Ohne regelmäßige Energiezufuhr droht der gefürchtete Einbruch – der „Mann mit dem Hammer“.
⏱️ Denke in Zeit, nicht nur in Kilometern
Viele Läufer:innen planen ihre Ernährung rein nach Distanz. Besser ist: Rechne in Zeit.
Läufe bis 60 Minuten: Meist reicht Wasser.
Zwischen 60 und 90 Minuten: Flüssigkeit und eventuell ein Gel – je nach Intensität.
Ab 90 Minuten: Regelmäßige Kohlenhydratzufuhr ist Pflicht, um Leistungseinbrüche zu vermeiden.
🧠 Warum du unterwegs Energie brauchst
Deine Glykogenspeicher liefern je nach Intensität Energie für etwa 60 bis 90 Minuten. Danach nimmt die Leistungsfähigkeit rapide ab – und zwar nicht langsam, sondern abrupt. Wer sich rechtzeitig verpflegt, schützt sich vor Hypoglykämie, also dem gefürchteten „Hungerast“. Das Ziel ist: den Einbruch verhindern – nicht später darauf reagieren.
✅ Die wichtigsten Regeln für längere Läufe
Starte die Verpflegung rechtzeitig – beim Halbmarathon etwa ab Kilometer 10 bis 12, beim Marathon sogar schon zwischen Kilometer 5 und 8. Danach gilt: Alle 30 bis 40 Minuten solltest du ein Gel oder eine kleine Dosis Kohlenhydrate (etwa 20–30 Gramm) zuführen.
Immer mit Wasser nachspülen – nicht mit Iso-Getränken, sonst droht eine zu hohe Zuckeraufnahme und mögliche Magenprobleme.
🎯 Verpflegungsbeispiel: Marathonziel 3:45 Stunden
Für ein Ziel von 3:45 Stunden im Marathon brauchst du rund 5 bis 6 Gels (je ca. 25 g Kohlenhydrate), verteilt über das Rennen. Beginne etwa bei Kilometer 7, dann alle 35 bis 40 Minuten ein weiteres Gel. Optional kannst du bei Kilometer 40 ein Koffein-Gel oder Cola einsetzen – das gibt dir noch mal einen mentalen Push im Endspurt.
Wichtig: Teste alle Produkte im Training, nie etwas Neues am Wettkampftag.
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Der erste Schritt zu deinem neuen Ich: Warum es nie zu spät ist, mit dem Laufen anzufangen!
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Wir möchten dir heute zeigen, warum genau jetzt der perfekte Zeitpunkt ist, diesen Gedanken in die Tat umzusetzen. Und das Beste daran: Es ist einfacher, als du denkst!
Laufen: Mehr als nur Bewegung – ein Gewinn für deine Gesundheit
Warum laufen wir? Weil es guttut! Laufen ist ein wahrer Jungbrunnen für Körper und Geist. Jeder Schritt stärkt dein Herz-Kreislauf-System, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dir dabei, dich in deinem Körper rundum wohlzufühlen. Doch die wahren Wunder geschehen im Kopf: Der Alltagsstress fällt mit jeder Minute mehr von dir ab, du spürst eine neue Energie und das unbezahlbare Gefühl, etwas nur für dich getan zu haben. Dieses Glücksgefühl, oft als „Runner’s High“ bezeichnet, ist keine Legende – es ist die Belohnung deines Körpers für die Bewegung an der frischen Luft.
In jedem Alter startklar: Laufen kennt keine Grenzen
Einer der größten Mythen ist, dass man jung sein muss, um mit dem Laufen zu beginnen. Das ist schlichtweg falsch! Egal, ob du 20, 40, 60 oder älter bist – dein Körper ist ein Wunderwerk der Anpassung. Unsere Einsteigerkurse sind speziell darauf ausgelegt, Menschen jeden Alters dort abzuholen, wo sie stehen. Langsam, behutsam und mit viel Geduld bauen wir gemeinsam deine Ausdauer auf. Du wirst staunen, wozu du fähig bist!
Warum mit einem Trainer? Der sichere Weg zum Erfolg
Natürlich kannst du einfach loslaufen. Doch gerade am Anfang ist die Gefahr groß, durch typische Anfängerfehler wie falsche Technik oder zu schnelles Tempo die Motivation zu verlieren oder dich gar zu verletzen. Ein erfahrener Trainer ist dein Navigator auf dem Weg zum Läuferglück. In unserem Einsteigerkurs lernst du:
Die richtige Lauftechnik: Für ein effizientes und gelenkschonendes Laufen.
Einen strukturierten Plan: Wir steigern uns langsam, damit dein Körper Zeit hat, sich anzupassen.
Motivation und Feedback: Dein Trainer steht dir mit Rat und Tat zur Seite und hilft über jedes Motivationstief hinweg.
Gemeinsam läuft’s sich leichter: Die Magie der Gruppe
Das Schönste am Laufen ist das gemeinsame Erlebnis. In der Gruppe wird der innere Schweinehund ganz klein. Man motiviert sich gegenseitig, teilt Erfolge und lacht gemeinsam. Aus Trainingspartnern werden nicht selten Freunde. Die feste Verabredung zum Lauftreff wird zu einem Highlight der Woche, auf das du dich freuen wirst. Der Spaß und die Gemeinschaft sind der stärkste Motor auf deinem Weg.
Bist du bereit für den ersten Schritt?
Warte nicht länger auf den perfekten Moment. Er ist jetzt! Entdecke die Freude am Laufen, tu deiner Gesundheit etwas Gutes und werde Teil einer großartigen Gemeinschaft.
Melde dich noch heute für unseren nächsten Einsteigerkurs an! Alle Informationen findest du auf unserer Webseite.
Wir freuen uns auf dich!
P.S.: Kennst du jemanden in deinem Freundes- oder Familienkreis, dem dieser Anstoß guttun würde? Leite diesen Newsletter gerne weiter – vielleicht findet ihr ja sogar einen neuen gemeinsamen Laufpartner!
🔓 Unsere Workshops sind live – und jetzt buchbar!
Es ist soweit: Die Workshops der Lauf & Fitnessakademie sind jetzt offiziell freigeschaltet – und damit beginnt eine neue Stufe deines Lauftrainings.
🎯 Was dich erwartet?
Praxisnahe Sessions mit Fokus auf das, was Läufer wirklich weiterbringt:
✅ Lauftechnik
✅ Athletik & Prävention
✅ Mentaltraining
✅ Ernährung
✅ Regeneration
✅ und vieles mehr.
Die Workshops sind intensiv, kompakt und absolut praxistauglich – für Einsteiger genauso wie für ambitionierte Läufer.
📍Standorte in deiner Nähe
📆 über 20 Termine im Jahr
💥 für Mitglieder im PRC-Boost sind 6 Workshops kostenfrei dabei!
👉 Hier geht’s zur Übersicht & Buchung:
laufundfitnessakademie.de/workshops
Sei schnell – einige Termine sind bereits gut gebucht.
Und wie immer gilt: Wer früh plant, läuft entspannter.
Wir freuen uns auf dich – live, in Bewegung, mit Fokus!
🏃♀️ Laufen gegen Brustkrebs: Wie Bewegung schützt und stärkt
Teaser: Brustkrebs ist eine der häufigsten Krebserkrankungen bei Frauen – doch es gibt eine einfache, wirkungsvolle Maßnahme zur Prävention und Unterstützung der Therapie: Bewegung. Studien zeigen, dass regelmäßiges Laufen nicht nur das Risiko senken, sondern auch die Prognose bei Erkrankten deutlich verbessern kann.
🔍 Bewegung als Schutzfaktor: Was die Forschung sagt
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einem geringeren Brustkrebsrisiko:
- Bis zu 20 % weniger Risiko bei regelmäßigem Ausdauersport wie Laufen
- Bis zu 40 % bessere Prognose bei bereits diagnostiziertem Brustkrebs
- Positive Effekte auch bei metastasiertem Brustkrebs, wie die EFFECT-Studie des DKFZ zeigt
„Sport ist Medizin – auch bei Krebs“, sagt Prof. Martin Halle vom Klinikum rechts der Isar in München.
🧬 Warum wirkt Laufen so positiv?
Die Mechanismen hinter der Schutzwirkung sind vielfältig:
- Entzündungshemmung: Bewegung reduziert chronische Entzündungen, die Krebs begünstigen können
- Stärkung des Immunsystems: Aktivierte Immunzellen bekämpfen Tumorzellen effektiver
- Hormonelle Balance: Sport senkt den Östrogenspiegel – relevant bei hormonabhängigem Brustkrebs
- Psychische Stabilität: Laufen verbessert Stimmung und Selbstwertgefühl – entscheidend für die Krankheitsbewältigung
🗓️ So integrierst du Bewegung in deinen Alltag
Du musst kein Marathonläufer sein, um von den positiven Effekten zu profitieren:
- 2 – 3 Lauftrainings pro Woche
- 1 – 2 Kraft- bzw. Athletiktrainingseinheiten zur Unterstützung von Stoffwechsel und Muskelaufbau
- Mehr Alltagsbewegung: Treppen steigen, Spaziergänge, aktive Pausen
💡 Tipp: Laufe mit uns, der Lauf & Fitnessakademie – gemeinsam bleibt man motivierter!
📚 Studien & Quellen
Alle Aussagen basieren auf anerkannten Studien und seriösen Institutionen:
- Allianz gegen Brustkrebs – Bewegung und Sport
- EFFECT-Studie – Deutsches Krebsforschungszentrum
- Brustkrebs Studienportal – Forum Gyn Onkologie
✅ Los gehts
Mach den ersten Schritt – für deine Gesundheit! Starte mit kleinen Laufeinheiten, tracke deine Fortschritte und spüre, wie Bewegung Körper und Geist stärkt.
📣 Teile diesen Artikel mit Freundinnen, Kolleginnen oder in deiner Laufgruppe – gemeinsam sind wir stärker.
🏃♂️Renntaktik: Gleichmäßige Pace oder negativer Splitt – was bringt dich schneller ins Ziel? 🏁
Wer schon mal einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen ist, kennt das Dilemma: Wie teile ich meine Kräfte optimal ein? In Trainingsgruppen, Podcasts und Fachartikeln tauchen dabei immer wieder zwei Strategien auf:
🔹 1. Gleichmäßige Pace – „Steady Wins the Race“
Die Idee ist simpel: Von Anfang bis Ende dieselbe Geschwindigkeit laufen – z. B. 5:00 min/km über 21,1 km. Diese Methode gilt als sicher und energiesparend, vor allem für Einsteiger. Du vermeidest Tempoausreißer, reduzierst das Risiko eines „Einbruchs“ und kannst deine Leistung präzise steuern.
🔹 2. Negativer Splitt – „Langsam starten, stark finishen“
Bei dieser Strategie ist die zweite Hälfte des Rennens schneller als die erste. Was kontraintuitiv klingt, ist bei vielen Top-Athlet*innen längst Standard – darunter auch Eliud Kipchoge bei seinem Weltrekordlauf. Die Vorteile: Du startest kontrolliert, baust Spannung auf und profitierst mental davon, gegen Ende andere zu überholen. Ein negativer Splitt erfordert allerdings Erfahrung, mentale Stärke und ein gutes Körpergefühl.
💡 Und was ist mit Herzfrequenz-Steuerung?
Die Idee, über die Herzfrequenz (HF) gleichmäßig zu laufen, klingt verlockend – funktioniert aber im Wettkampf nur bedingt. Die HF steigt im Verlauf des Rennens (kardiodrift), auch wenn dein Tempo gleich bleibt. Wer stur im selben HF-Bereich bleiben will, muss zum Ende hin langsamer werden – und das kostet Zeit.
✅ Die schnellste Strategie laut Forschung und Praxis:
Ein leicht negativer Splitt (Erste Hälfte mit ca. 98–99 % deiner Zielpace) scheint die ideale Lösung zu sein. Studien zeigen: Die meisten persönlichen Bestzeiten werden mit einem sanft ansteigenden Tempo gelaufen. Typisches Beispiel im Halbmarathon:
Erste Hälfte in 49:30
Zweite Hälfte in 48:00
Zielzeit: 1:37:30
Für Hobbyläufer*innen ist eine gleichmäßige Pace aber oft die realistischste und stabilste Variante – besonders, wenn man noch wenig Erfahrung im Renntempo hat.
🔚 Fazit:
🔸 Anfänger:innen fahren am besten mit gleichmäßiger Pace.
🔸 Fortgeschrittene profitieren oft vom negativen Splitt.
🔸 HF kann im Training sinnvoll sein, ist im Rennen aber mit Vorsicht zu genießen.
🔸 Wichtigste Regel: Starte konservativ – und laufe mit Köpfchen, nicht mit dem Adrenalin der Startlinie!
👟 Du möchtest wissen, welche Pacing-Strategie für dich persönlich am besten ist? Schick uns deine letzte Wettkampfzeit, dein Wunschziel und dein nächstes Rennen – wir helfen dir mit einem individuellen Pacing-Plan.
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